ran an die guten Inhaltsstoffe!
Am besten für zwei essen, sagt Oma? Dies ist eine veraltete Weisheit, denn das Baby braucht für sein Wachstum keine riesigen Mengen, sondern eine gute Auswahl. Das heißt allerdings nicht, dass Du dich auf Diät setzen solltest, denn beispielsweise zu wenige Kohlenhydrate können eine Mangelernährung für das Kleine bedeuten.
Die gute Nachricht: Es kann sein, dass Du während der Schwangerschaft einfach Lust auf die richtigen Dinge hast. Denn Schwangere haben häufig Gelüste, die auf eine unzureichende Nährstoffbedarfsdeckung hinweisen. Wie Du Dir alle Nährstoffe holst, die Dein Körper in der Schwangerschaft braucht, zeigen wir hier.
speiseplan schon geschrieben?
Wilma Waschbär hat noch ein paar Fragen an unsere Expertin Hanna Hase.
Wilma Waschbär:
Welche Ernährung hilft mir, wenn ich akute Probleme habe, wie z. B. Verstopfung?
Hanna Hase:
Hier beugt eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vor. Kleiner Tipp: Leinsamen ins Müsli geben! Viel trinken tut dem Darm natürlich auch gut.
Wilma Waschbär:
Welche Lebensmittel dürfen Schwangere nicht essen?
Hanna Hase:
Rohes oder nicht richtig durchgegartes Fleisch kann Toxoplasmose verursachen – ausgelöst durch Parasiten, die dem Baby richtig gefährlich werden können. Also lieber ganz die Finger von Salami, Mett & Co. lassen. Übrigens: Auch Katzenkot kann Überträger sein.
Wilma Waschbär:
Wie sieht es mit Frischkäse aus?
Hanna Hase:
Rohmilch, z. B. in Frisch- oder Weichkäse (ganz gleich ob Kuh, Schaf oder Ziege), kann Listeriose übertragen. Praktisch: Produkte aus dem Supermarkt müssen gekennzeichnet sein, wenn sie Rohmilch enthalten.
das ist in der schwangerschaft gut für mama & baby
folsäure & jod
Folsäure schützt vor kindlichen Fehlbildungen und ist daher bereits bei Kinderwunsch wichtig (und natürlich die gesamte Schwangerschaft über). Jod ist dafür da, eine gesunde Entwicklung des Kindes zu fördern, sowohl geistig als auch körperlich. Lachs hat z. B. beides: Folsäure und Jod. Vegane/vegetarische Alternativen mit erhöhter Folsäure sind u. a. Weizenkeime, Feldsalat, Kichererbsen, Brokkoli, Linsen oder Grünkohl. Jodlieferanten sind außerdem Jodsalz oder Algen, z. B. lecker in vegetarischem Sushi eingerollt. Für beide Mineralstoffe gibt es außerdem Ergänzungsmittel, die genau die richtige Menge liefern.
eiweiß & proteine
Eiweiß und Proteine sind die wichtigsten Bauteile einer Zelle. Die gibt es in Milchprodukten, magerem Fleisch, Eiern und (mal wieder) Fisch. Vegetarische/vegane Alternativen bieten Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Gemüse, Nüsse und Soja.
kohlenhydrate
Klar brauchst Du ordentlich Energie, wenn sich ein Baby in Deiner Gebärmutter rekelt. Der Körper hat so viel damit zu tun, das Mäuschen zu versorgen – da bleiben Kraft und Gedächtnisleistung der Mutter schnell mal auf der Strecke. Das bedeutet: Gute Kohlenhydrate (z. B. reichlich in Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln enthalten) kann es zur ausreichenden Energieversorgung heute, morgen und alle Schwangerschaftstage ohne schlechtes Gewissen geben.
vitamine
Vitamin A: findet sich in Butter, Fisch oder Eiern. Gelbes oder oranges Obst und Gemüse hat Vitamin A-Vorstufen wie Beta-Carotin zu bieten, die zur Gesundheit des Herzens beitragen.
Vitamin B: Während Vitamin B 1 (u. a. in Vollkornprodukten, Naturreis, Brokkoli oder Kartoffeln) die normale Funktion des Nervensystems, der Psyche und des Herzens unterstützt, ist Vitamin B 2 ein wichtiger Teil von Enzymen, die für den Energiestoffwechsel von Bedeutung sind. Du erhältst es größtenteils über Milch, Fleisch, Fisch oder auch Camembert. Vitamin B 12 regt hingegen die Zellteilung an und ist wichtig für die Blutbildung, steckt allerdings fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.
Vitamin C: Orangen, aber auch Brokkoli enthalten das wichtige Vitamin, das für den Aufbau des Bindegewebes, der Zähne und der Knochen gebraucht wird.
Vitamin E: gibt es haufenweise in pflanzlichen Ölen oder auch Haselnüssen und Weizenkeimen. Die wichtigste Funktion ist die Abschwächung von Entzündungsreaktionen.
fette
Gute Fette finden sich z. B. in Lachs, Leinsamen, Walnüssen und einigen pflanzlichen Ölen in Form von Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen dabei, Vitamine aus der Nahrung zu lösen und sind gute Energiespeicher. Omega-6-Fette sind ebenfalls wichtig, aber nur die guten wie etwa in Distelöl oder Sonnenblumenöl enthalten. Weitere Omega-6-Säuren, die u. a. in tierischen Produkten wie rotem Fleisch zu finden sind, solltest Du dagegen nur in Maßen genießen, da sie z. B. Gefäßverengungen begünstigen.
mineralstoffe
Magnesium und Eisen kennst Du vielleicht schon als Zusatzpräparate bei Mangelerscheinungen. Kalzium und Zink kommen noch dazu – und sind besonders wichtig für die Blutbildung, den Knochenaufbau und das Zellwachstum Deines Babys. Diese bekommst Du z. B. über Soja, Kürbiskerne, Käse oder Spinat. Wichtige Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte und Nüsse (hier ist als Pluspunkt zusätzlich Magnesium enthalten), Haferflocken oder Brokkoli. Ein Glas O-Saft hilft zusätzlich bei der Aufnahme von Eisen.